身體缺這兩樣，經前症候群和多囊性卵巢症候群找上妳！營養師教你從根本調理

為什麼女生容易缺鈣鎂？這些日常習慣都是元兇！

妳知道嗎？台灣女生普遍「鈣質攝取量只有建議量50%」！營養師分析三大原因：

1. 手搖飲取代鮮奶：珍珠奶茶裡的磷酸會阻礙鈣吸收
2. 過度防曬：維生素D不足影響鈣質利用率
3. 愛吃精緻甜食：糖分代謝會消耗體內鎂離子

辦公室常見的咖啡控習慣更糟糕！每喝300c.c.咖啡會流失40毫克鈣，等於喝掉半杯牛奶的鈣質！

補鈣鎂超簡單！營養師私房菜單大公開

維生素B群這樣吃最有效

• 早餐：鮪魚蛋三明治+無糖豆漿（維生素B2冠軍組合）
• 下午茶：堅果優格杯（核桃+腰果補B1、B6）
• 點心陷阱：改吃香蕉取代蛋糕，鉀+鎂雙重消水腫

鎂鈣黃金比例食譜

試試「芝麻菠菜豆腐湯」：

• 嫩豆腐半盒（含鈣150mg）
• 菠菜1把（鎂含量比香蕉高2倍）
• 芝麻粉1大匙（鈣質是牛奶12倍） 用昆布高湯煮滾，最後淋上亞麻仁油，一碗搞定日需量1/3！

經期紀錄這樣做才專業！婦產科醫師教妳觀察3大關鍵

1. 分泌物變化：排卵期蛋清狀 vs 經前乳白濃稠
2. 基礎體溫：高低溫相差不到0.3℃要當心
3. 疼痛指數：用1-10分記錄，突然加劇要就醫

推薦使用「生理期APP」自動分析，還能設定藥物提醒！記得每月截圖存檔，就診時直接給醫師看最準確～

經期前後必吃＆地雷食物清單

✅ 綠燈食物

• 黑巧克力（鎂含量是牛奶3倍，選70%以上）
• 毛豆（植物性雌激素調節荷爾蒙）
• 奇亞籽飲（omega-3抗發炎）

❌ 紅燈食物

• 麻辣鍋（辣素刺激前列腺素分泌）
• 起司蛋糕（乳脂+糖分雙重加重經痛）
• 珍珠奶茶（反式脂肪影響荷爾蒙代謝）

自然療法專家獨門緩解技巧

辦公室5分鐘舒壓法

1. 按壓虎口穴：拇指食指交界處，緩解頭痛
2. 熱敷下腹部：用暖暖包隔著衣服熱敷10分鐘
3. 腳底滾球：用網球按摩足底生殖反射區

睡前伸展操

「貓牛式+嬰兒式」組合能放鬆骨盆，搭配4-7-8呼吸法（吸4秒、閉7秒、吐8秒）幫助入眠

這些症狀快就醫！可能是多囊性卵巢警訊

• 經期3個月沒來卻爆痘
• 體毛突然變濃密（尤其下巴、胸口）
• 減肥困難但腰圍持續變粗
• 頭皮出油嚴重但髮際線後退

最新研究發現「肌醇+葉酸」補充法對多囊性卵巢有幫助，但劑量需專業指導，千萬別自行亂買！

營養師小叮嚀

建議早餐後補充「鈣：鎂=2:1」的複方劑型，搭配維生素D3效果更好。下午茶改吃烤南瓜子（每100g含鎂532mg），晚上泡腳時加鎂鹽促進吸收。最重要的是保持心情愉快，經期前安排芳療按摩，從內到外全面調理！