棒式撐越久＝核心越強？物理治療師親揭驚人真相

最近診間來了個能硬舉200公斤的健身狂人，抱著腰哀嚎說：「我都每天練10分鐘棒式了，怎麼還會下背痛？」這個狀況讓我決定要好好跟大家聊聊，為什麼「撐得久」和「核心強」根本是兩回事！

為什麼硬舉大神也會腰痛？

這些健身老手就像「偏科資優生」，能用股四頭肌、豎脊肌這些「大塊頭」完成動作，但真正負責穩定的：

• 腹橫肌（天然護腰帶）
• 多裂肌（脊椎守門員）
• 骨盆底肌（人體地基） 這些深層小肌肉根本在偷懶！就像用吊車搬貨卻沒綁繩索，表面風光其實超危險！

棒式撐久≠核心強的三個關鍵原因

1. 代償模式啟動：超過30秒後身體會：
   • 聳肩用斜方肌撐
   • 拱腰靠腰椎韌帶
   • 憋氣讓血壓飆升
2. 靜態≠動態穩定：舉重時需要的是「瞬間收縮能力」，棒式練的是「耐力」
3. 忽略三維控制：真實運動需要：
   • 抗旋轉（比如揮棒擊球）
   • 抗側屈（閃避動作）
   • 抗伸展（急停煞車）

物理治療師私房訓練法大公開

初階版｜給久坐族的喚醒練習

• 死蟲式改良版：在瑜伽球上做「單腳點地」同時對側手舉啞鈴
• 鳥狗式加料：膝蓋下墊滑盤，伸直腿時要控制滑動速度
• 側棒式動態版：上方腿做「開合畫圈」，同時拋接小藥球

進階版｜給健身狂的爆汗菜單

• TRX登山者：雙手撐地，雙腳掛TRX做「交叉收膝」
• 藥球負重熊爬：背上放5公斤藥球，爬行時保持球不滾落
• 壺鈴風車：單手舉壺鈴過頭，髖部做三維旋轉

特殊器材使用密技

1. 紅繩懸吊系統：調成45度角做「仰臥捲腹」，讓核心自動找發力點
2. 皮拉提斯器械床：用彈簧阻力做「跪姿側踢」，強迫啟動腰方肌
3. 泡沫軸應用：橫放當支撐點做「平板摸肩」，每次移動都是平衡考驗

訓練後必做「肌肉開機檢測」

拿手機錄影做「深蹲動作分析」，觀察：

• 下蹲時是否先折腰？
• 站起時膝蓋內夾？
• 動作軌跡左右晃動？ 這些都是深層肌群罷工的警訊！

治療師真心話時間

昨天有個練了三年棒式的學員，改用我教的「動態熊爬」後驚呼：「原來我的腹肌會跳動！」其實好的訓練要讓表層肌酸爽、深層肌發熱，做完應該：

• 呼吸更順暢（橫膈膜啟動）
• 下背有溫熱感（多裂肌工作）
• 骨盆微微發酸（底盤穩固）

下次當你又能多撐10秒棒式時，不妨試試單手抬起接轉體，保證那些沉睡的深層肌群會立刻驚醒上班！