夏天別再當「腹愁者」！4款台灣水果整腸攻略

最近是不是覺得肚子越來越鼓？排便卡卡超不順？根據衛福部統計，台灣每5人就有1人受便祕困擾！營養師要告訴你，其實吃對當季水果就能輕鬆解決～

為什麼便祕愛找上門？5大NG習慣你中幾個？

1. 纖維吃太少｜三餐都吃精緻澱粉

很多上班族早餐吃麵包、午餐吃白飯配肉、晚餐吃泡麵，整天蔬菜量不到半碗！建議每天要吃3拳頭蔬菜+2拳頭水果才夠。

2. 水喝不夠力｜以為喝茶算補水

門診常遇到患者說：「我每天都有喝2000cc啊！」結果一問都是喝含糖飲料和咖啡。茶和咖啡利尿反而更缺水，記得要喝「白開水」才算數！

3. 怕油不敢吃｜便便沒潤滑劑

最近流行低脂飲食，但完全不吃油會讓便便像「乾燥黏土」！建議每天至少攝取1湯匙好油，像是橄欖油拌沙拉或吃半把堅果。

4. 整天坐著不動｜腸子都懶得動

從上班坐辦公室到回家滑手機，每天走路不超過3000步？腸子就跟人一樣會變懶！每小時起身做「腸道按摩操」：用掌心在肚臍周圍畫圈按壓。

5. 憋便成習慣｜錯過黃金時間

很多人等到「超有感」才跑廁所，但其實早餐後30分鐘是腸道最活躍時段，養成固定如廁習慣超重要！

營養師私房水果清單｜這樣吃效果加乘

🐉 火龍果｜黑籽才是關鍵

• 紅白肉差別：紅肉多花青素抗發炎，白肉膳食纖維多10%
• 隱藏吃法：連籽打成果汁，種子的不飽和脂肪酸能潤滑腸道
• 注意事項：糖尿病患者要控制半顆為限

🍎 蘋果｜帶皮吃才有效

• 雙纖維作用：果肉的可溶性纖維像「海綿」吸水膨脹，果皮的不可溶性纖維是「掃把」清腸壁
• 升級吃法：切塊後加優格，益生菌+益生質雙重助攻
• 挑選秘訣：選表皮有天然果蠟的台灣高山蘋果

💛 百香果｜護腸黏膜神器

• 黃金比例：1顆百香果=2顆奇異果的纖維量
• 超強營養：β-胡蘿蔔素轉化的維生素A，能修復受損腸道細胞
• 創意吃法：挖出果肉冷凍成冰塊，加入無糖氣泡水

🥭 木瓜｜青熟功效大不同

• 青木瓜：酵素含量多5倍，適合打成果汁飯前喝
• 熟木瓜：β-胡蘿蔔素倍增，連籽吃還能抗寄生蟲
• 加料吃法：搭配無糖優格，酵素+益生菌雙效排毒

營養師小叮嚀｜這些狀況要注意

• 火龍果和木瓜屬於高GI水果，血糖不穩者要飯後吃
• 蘋果容易脹氣的人可以改吃煮熟的蘋果泥
• 百香果籽不好消化，腸胃脆弱者建議過濾後食用
• 吃水果的最佳時機是下午茶時段，搭配200cc溫水效果更好

最後提醒大家，改善便祕不能只靠水果！每天要喝「體重x30」cc的水，上班族至少每小時起來走動5分鐘，搭配腹部按摩，才能真正告別便祕困擾哦！