偏頭痛自救指南！物理治療師親授3招深層筋膜放鬆術

大家有沒有遇過這種狀況？明明沒撞到也沒受傷，頭卻像被孫悟空戴上緊箍咒一樣悶痛，吃止痛藥只能暫時緩解，過沒幾天又開始隱隱作痛。其實這種「深層偏頭痛」跟我們上班族的日常習慣大有關係！

為什麼偏頭痛總是反覆發作？

先來搞懂慢性疼痛的惡性循環！當我們長期駝背打電腦、低頭滑手機，身體會產生這3種連鎖反應：

1. 骨架歪斜：就像房子樑柱歪掉，頸椎前傾會讓頭部重心前移，每往前1公分頭部重量就多增加5公斤！
2. 肌肉代償：脖子後側的深層肌肉（頭夾肌、頸夾肌）會像過度緊繃的橡皮筋持續收縮，導致筋膜沾黏
3. 循環卡關：緊繃肌肉壓迫血管，血流不順讓肌肉缺氧，形成「越痛越緊→越緊越痛」的惡性循環

自我檢測你的頭痛類型

【類型1】靜止型隱痛

• 特徵：沒動也覺得頭頂/眼眶上方悶痛，痛感會蔓延到肩頸
• 原因：深層筋膜長期發炎，就像生鏽的水管卡住養分輸送

【類型2】動作型刺痛

• 特徵：轉頭/低頭時突然抽痛，常伴隨脖子僵硬
• 原因：急性拉傷或睡姿不良引發的肌肉過度收縮

物理治療師的3階段解痛法

第一招：枕骨筋膜鬆解術

1. 用拇指腹按壓後腦勺髮際線位置（枕骨下緣）
2. 左右來回「橫向撥動」尋找痛點
3. 找到緊繃點後定點按壓15秒，重複3輪 💡小技巧：邊按壓邊緩慢點頭，效果加倍！

第二招：深層肌肉伸展操

1. 下巴後縮做出「雙下巴」動作
2. 維持縮下巴姿勢慢慢低頭
3. 手扶後腦勺輕壓增加伸展感 ⚠️注意：角度控制在「微痠不痛」的程度

第三招：側向筋膜釋放

1. 維持低頭姿勢將頭側向右肩
2. 右手輕拉左耳上方頭皮
3. 換邊重複時改用左手拉右耳 🔁次數：每側停留20秒，每天做3組

日常保養關鍵提醒

• 電腦族每30分鐘做「眼球操」：盯著遠處物體看10秒，放鬆睫狀肌
• 選用波浪型記憶枕：躺下時下巴要稍微內收，避免頸椎懸空
• 熱敷時機：洗澡時用38-40°C溫水沖後頸部3分鐘，促進血液循環

營養師加碼建議

想要從根本改善偏頭痛，可以多吃這些「通血路」食材：

• 深海魚類：Omega-3能抗發炎（鮭魚、鯖魚）
• 深綠色蔬菜：富含鎂離子放鬆肌肉（菠菜、羽衣甘藍）
• 全穀雜糧：維生素B群維持神經穩定（糙米、燕麥）

下次偏頭痛發作時別急著吞止痛藥！跟著這些步驟放鬆深層筋膜，搭配正確姿勢調整，才能真正擺脫反覆頭痛的惡性循環喔～